No desayunar aumenta el riesgo de sobrepeso

El desayuno es una de las comidas del día mas importante, sobre todo en etapas de crecimiento. Numerosos estudios demuestran que las personas que no desayunan tienen mayor riesgo de padecer sobrepeso y afecta negativamente al rendimiento físico y mental.

La causa no es otra que, al haber transcurrido varias horas en ayunas, a media mañana el cuerpo necesita nutrientes, y la sensación de debilidad nos hace tomar alimentos ricos en grasas o azucarados que no son recomendables en una alimentación equilibrada.

Otra de las causas es que, al pasar varias horas en ayunas el metabolismo disminuye ahorrando energía, por lo que además de aumentar la ingesta de la siguiente comida estaría gastando menos energía.

Un buen desayuno seria el compuesto por: fruta + lácteo + cereales + grasa vegetal (aceite de oliva).

Ideas para hacer un buen desayuno:

 
-        Zumo natural + leche desnatada + tostada integral con aceite de oliva
 
-        Fruta + yogur desnatado + tostada integral con queso tipo burgos
 
-        Cereales integrales bajo en azúcares con leche desnatada + Fruta

Cómo conseguir el objetivo marcado

1. Tú eliges el momento, ¿es el momento ideal para hacer dieta? Eres tu quién tiene que decidir cuándo ponerse a dieta, cuando te sientas con mas fuerzas y con ganas de hacerla.

2. Márcate la meta del día, según los expertos anotar tus metas, las veces que sea necesario, forma parte del proceso mental de comprometerse a cumplirlo: "volver a ponerme los pantalones de hace dos años", "adelgazar 3 kilos", etc. También es importante que te marques pequeñas metas diarias: desayunar "lo que toca", hacer la comida más ligera..., el conseguirlas te irá dando más fuerzas para seguir.

3. No te sientas culpable si alguna vez fallas. Caer en la tentación alguna vez no significa que hayas fracasado, no has estropeado la dieta por pasarte en un momento dado o en un día. Pregúntate que ha desencadenado que ocurra, rectifica y mantente con positividad, creer que todo está perdido lo pondrá mas difícil. 

4. No llegues al cansancio, si notas que la rutina te hace más difícil cumplir con la dieta, cambia cosas, introduce elementos nuevos y modifica parcialmente algunos detalles (ingredientes, el método de cocción de los alimentos, etc.) 

5. En 20 días se crea una costumbre, aunque te pueda parecer difícil cambiar un hábito que has seguido durante años o durante toda tu vida, después de repetir algo durante 20 días creas una costumbre, pasado estos días te será mas fácil, por ejemplo, desayunar siempre si antes no lo hacías o elaborar platos menos calóricos cuando antes los cargabas de calorías. 

6. Un capricho y compensa, escoge un día a la semana para darte un capricho, como dice el refrán "una vez al año no hace daño", compénsalo luego con una cena más ligera.

7. Encuentra motivos suficientes, en ocasiones ocurre que tu alrededor o tu mismo, te pone obstáculos para lograr lo que te has propuesto. Si deseas que esto no ocurra, no intentes adelgazar por los demás sino por ti mismo. Si lo piensas hay muchas razones seguramente para hacerlo (salud, autoestima, bienestar, agilidad,...)

¿Qué es cenar ligero?

Muchas veces habréis escuchado "por la noche se debe cenar algo ligero..." y ¿Qué es cenar ligero?

Tomar demasiada comida a última hora del día (o muy grasa), puede suponer unos kilos de más a lo largo del tiempo además de una digestión pesada que no vendrá muy bien para la hora de dormir. En su lugar, puedes preparar un pescado blanco al vapor, al horno, al papillote, a la plancha, acompañado de verduras cocinadas.

Elegir pescado azul por la noche también puede resultar más indigesto, por ello es preferible dejarlo para la hora del almuerzo. Las verduras crudas (ensaladas, aliños,...) puede ocurrir lo mismo, así que la tomaremos en el almuerzo.

Recordar como ya dije en el anterior post (Claves para adelgazar), conviene dejar pasar una hora y media o dos horas antes de ir a dormir.

...y tras la cena, ¿de debe tomar algo?

Igual que nosotros necesitamos descansar, nuestro metabolismo también lo hace, y cuando llega la noche se enlentece. A esa hora nuestro cuerpo no necesita demasiadas calorías porque se está preparando para el descanso por lo que todas las calorías que le demos de más la guardará en sus reservas.

 

Ante todo ten en cuenta que si desayunas bien y mantienes comidas equilibradas a lo largo del día, no tendrás la necesidad de tomar algo más a la hora o dos horas después de la cena. Si aún así lo necesitas, toma un yogur desnatado o vaso de leche desnatada.

Claves para adelgazar

1. Desayunar durante la primera hora desde que te levantas. Está demostrado que las personas que desayunar bien tienen menos dificultades para mantener un buen peso. Lo ideal es tomar a primera hora un lácteo, una pieza de fruta y una tostada o cereales sin azúcares añadidos.
2. No merendar tampoco te conviene. la merienda nos ayuda a mantener un nivel de energía y no llegar con ansiedad a la cena, ya que si lo haces arrasarás luego con todo lo que encuentres.
3. El problema...de cenar 2 veces. La cena ideal debe hacerse al menos 2 horas antes de dormir y debe ser ligera. A esas horas, que ya nos preparamos para el descanso, no necesitamos muchas calorías, si volvemos a comer antes de dormir, están calorías no las gastamos y la guardaremos en forma de grasa.
4. Controla tu despensa. Tener en tu despensa "caprichos" es un peligro para los momentos de ansiedad. Por eso te recomiendo que lo evites. En su lugar puedes tener, tortitas de arroz o maíz, espárragos, zanahorias, pepinillos en vinagre.
5. Lo integral llena el doble. Cuando los alimentos son integrales, la digestión de los carbohidratos es más lenta y se tarda más en tener hambre.
6. Bebe agua. Si no estás acostumbrado a tomar los 2litros diarios que se aconsejan, una de los consejos puede ser tomar 1 vaso de agua antes y después de las comidas, además de llenarte una botellita de agua y que te acompañe durante el día, así conseguirás beber más.
7. Mastica lento cada bocado. Así estimulas las papilas gustativas y tu estómago y tu cerebro se saciarán de verdad mas rápidamente.
8. Sustituye las bebidas azucaradas o con alcohol por agua. Deja la copa de alcohol o el refresco aunque sea cola zero o light para ocasiones especiales y no cogerlo como hábito diario.
9. Por la mañana mas energía. Durante las horas de sol, entre las 7 de la mañana y las 5 de la tarde el sistema digestivo está más activo y puede metabolizar mejor los nutrientes que dan energía, por lo que es cuando conviene tomarlos y no por la noche.
10. Hacer actividad física 3-4 veces por semana. Te ayudara a perder peso y crear un hábito saludable que ayudará al mantenimiento.